Los beneficios de la maca peruana van desde el equilibrio del deseo sexual hasta la energía física, y hoy existe evidencia científica real -aunque todavía limitada- que respalda varios de ellos. En este artículo revisamos qué dice la investigación clínica, cómo tomarla de forma segura y qué precauciones debes tener en cuenta antes de sumarla a tu rutina.
Antes de entrar en detalle, aquí tienes un resumen de lo que vas a encontrar:
- Qué es la maca peruana
- Beneficios de la maca respaldados por la evidencia
- Tipos de maca: amarilla, roja y negra
- Cómo tomar la maca peruana: dosis y momento
- Maca en polvo, cápsulas o extracto: cuál elegir
- Cómo elegir un buen suplemento de maca en Colombia
- Precauciones y contraindicaciones
- Mitos sobre la maca peruana
- Preguntas frecuentes
Qué es la maca peruana
La maca (Lepidium meyenii) es una planta de la familia de las crucíferas, la misma familia del brócoli, la col y el rábano. Crece en los Andes peruanos, principalmente en la meseta de Junín, a más de 4.000 metros sobre el nivel del mar, una de las pocas altitudes del mundo donde este cultivo prospera.
La parte que se consume es su raíz, parecida a un nabo pequeño, que se seca y se muele hasta convertirla en polvo. Los pueblos andinos la han cultivado por siglos, tanto como alimento básico en dietas de altura como por sus propiedades energizantes tradicionales, mucho antes de que llegara a los suplementos que hoy se venden en Colombia.
A diferencia de otros superalimentos de moda, la maca sí cuenta con ensayos clínicos en humanos, aunque en su mayoría son pequeños y con muestras reducidas. Eso no invalida los hallazgos, pero sí exige leerlos con la cautela que merece cualquier evidencia preliminar.
Nutricionalmente, la raíz seca de maca está compuesta en su mayoría por carbohidratos, aporta entre un 10% y un 14% de proteína, además de fibra y minerales como calcio, hierro y potasio. Esta composición explica en parte por qué se consumió tradicionalmente como alimento energizante de altura, más allá de cualquier propiedad puntual que hoy se estudie en laboratorio.
Durante buena parte del siglo XX, el cultivo de maca se redujo casi al olvido fuera de las comunidades andinas que la seguían consumiendo. Su popularidad internacional creció recién en las últimas décadas, cuando investigadores peruanos e internacionales empezaron a documentar sus posibles efectos en ensayos clínicos, en vez de depender solo del uso tradicional. Ese es justamente el tipo de evidencia que revisamos en la siguiente sección.
Beneficios de la maca respaldados por la evidencia
Estos son los efectos de la maca que cuentan con al menos un ensayo clínico aleatorizado en humanos detrás, no solo tradición popular.
Maca y deseo sexual
El estudio más citado sobre este punto es un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 12 semanas en hombres adultos sanos. Los participantes que tomaron maca reportaron una mejora en el deseo sexual a partir de la octava semana de uso continuo.
Lo interesante es lo que NO encontraron los investigadores: los niveles de testosterona y estradiol en sangre no fueron distintos entre el grupo con maca y el grupo con placebo. Es decir, el efecto no parece explicarse por un cambio hormonal directo, sino por otro mecanismo que la ciencia todavía no termina de entender del todo.
Una revisión sistemática posterior identificó cuatro ensayos aleatorizados sobre maca y función sexual y concluyó que la evidencia sigue siendo limitada: el número total de estudios, el tamaño de las muestras y la calidad metodológica no alcanzan todavía para sacar conclusiones firmes. Esto no significa que no funcione, sino que hacen falta más y mejores estudios.
Maca y síntomas de la menopausia
Un ensayo cruzado, aleatorizado y controlado con placebo evaluó a catorce mujeres posmenopáusicas que tomaron 3,5 gramos diarios de maca en polvo durante seis semanas, y placebo durante otras seis semanas, en orden distinto para cada participante.
Los resultados mostraron una reducción de síntomas psicológicos, incluyendo ansiedad y depresión, además de una mejora en medidas de disfunción sexual, en las mujeres que tomaron maca. Igual que en el estudio anterior, este efecto se dio de forma independiente de la actividad estrogénica o androgénica de la maca -otra señal de que no actúa como una terapia hormonal.
Maca y rendimiento físico
Un estudio piloto con ocho ciclistas hombres entrenados evaluó su tiempo en una prueba de 40 kilómetros antes y después de 14 días de suplementación con extracto de maca, comparado con placebo, en un diseño cruzado.
El grupo que tomó maca mejoró su tiempo en la prueba de forma significativa frente al placebo. Es un hallazgo prometedor, pero la muestra es muy pequeña -ocho personas- para considerarlo una conclusión definitiva sobre rendimiento deportivo.
Maca y estado de ánimo
El mismo estudio en mujeres posmenopáusicas mencionado arriba encontró una reducción de la ansiedad y los síntomas depresivos con el uso de maca. No existe todavía evidencia equivalente en hombres o en población general sin síntomas de menopausia, así que este beneficio se documenta mejor en ese grupo específico.
Maca y fertilidad: un caso donde la evidencia es honesta pero menos favorable
No todos los estudios sobre maca arrojan resultados positivos, y vale la pena mencionarlo. Un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo evaluó a cincuenta pacientes con problemas reproductivos durante 16 semanas, midiendo la calidad del semen y los niveles hormonales.
La concentración de espermatozoides mejoró un 40% en el grupo que tomó maca amarilla, pero mejoró un 76% en el grupo placebo, y la diferencia entre ambos grupos no fue estadísticamente significativa. En otras palabras, este estudio en particular no logró demostrar que la maca supere a un placebo para tratar problemas de fertilidad. Si buscas maca específicamente para ese fin, es importante saber que la evidencia actual no lo respalda con la misma solidez que el deseo sexual o los síntomas de menopausia.
Guía rápida: lo esencial sobre la maca peruana
- Dosis usada en los estudios citados: entre 1,5 y 3,5 gramos al día.
- Mejor momento: en la mañana, mezclada en un batido, jugo o yogurt.
- Qué buscar en la etiqueta: forma gelatinizada, registro INVIMA visible, sin azúcares añadidos ocultos.
- Cuándo consultar al médico: si tienes una condición de tiroides, estás en embarazo o lactancia, o tomas medicación hormonal.
Tipos de maca: amarilla, roja y negra
La maca no es un solo producto uniforme. Existen variedades según el color de la raíz, y la mayoría de los estudios en humanos que citamos arriba usaron maca amarilla o mezclas sin especificar el color -algo importante a la hora de leer afirmaciones específicas sobre maca roja o negra.
| Variedad | Sabor | Lo que sugieren los estudios | Fuerza de la evidencia en humanos |
|---|---|---|---|
| Amarilla | Suave, ligeramente dulce | Es la variedad usada en los ensayos de deseo sexual y menopausia citados en este artículo | Moderada |
| Roja | Un poco más dulce que la amarilla | Estudios preliminares, mayormente en animales, sobre salud ósea y próstata | Limitada |
| Negra | Más terrosa, ligeramente amarga | Estudios preliminares, mayormente en animales, sobre memoria y energía | Limitada |
*"Fuerza de la evidencia" es una síntesis propia de este artículo para ayudarte a comparar, no una escala clínica oficial.
Cómo tomar la maca peruana: dosis y momento
Las dosis evaluadas en los estudios citados van de 1,5 a 3,5 gramos diarios, lo que equivale aproximadamente a media o una cucharadita de maca en polvo. No hay evidencia de que dosis más altas produzcan mejores resultados, así que más no es necesariamente mejor.
Su sabor terroso hace que muchas personas prefieran mezclarla en un batido, jugo o yogurt en vez de tomarla sola con agua. Si es tu primera vez, empieza con una dosis baja y auméntala de forma gradual durante una a dos semanas para que tu cuerpo se adapte.
La forma gelatinizada -la raíz cocida al vapor y luego secada- suele tolerarse mejor a nivel digestivo que la maca cruda en polvo, especialmente si tienes el estómago sensible a los alimentos crucíferos.
Maca en polvo, cápsulas o extracto: cuál elegir
Ventajas del polvo
Permite ajustar la dosis con precisión, se disuelve bien en batidos y jugos, y suele ser la opción más económica por gramo. La desventaja es su sabor terroso, que no a todos les gusta.
Ventajas de las cápsulas
No tienen sabor y son prácticas para llevar contigo, pero revisa cuántos miligramos de maca trae cada cápsula -algunas marcas necesitan varias cápsulas para llegar a la dosis usada en los estudios.
Ventajas del extracto concentrado
Permite una dosis más concentrada en menos volumen -es el formato que se usó en el estudio de rendimiento físico en ciclistas-, pero es menos común en el mercado colombiano que el polvo o las cápsulas.
No existe un formato "superior" desde el punto de vista de la evidencia: los estudios citados en este artículo usaron principalmente polvo y extracto, no cápsulas, así que la elección entre uno u otro depende más de tu rutina diaria y tu tolerancia al sabor que de una diferencia comprobada en resultados.
Cómo elegir un buen suplemento de maca en Colombia
Más allá del formato, revisa que el producto tenga registro INVIMA visible, una lista de ingredientes clara y, si buscas replicar las dosis de los estudios, que la etiqueta indique cuántos gramos de maca aporta cada porción. En Colombia puedes encontrar la maca sola en polvo o combinada con otros ingredientes energizantes tradicionales.
Desconfía de cualquier producto que prometa resultados garantizados en días, o que use la palabra "hormonal" como si la maca reemplazara un tratamiento médico -ningún estudio serio respalda ese tipo de promesa, como vimos en la sección de mitos más abajo. Un buen suplemento se limita a indicar su composición real y su dosis por porción, sin necesidad de exagerar.
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Precauciones y contraindicaciones
La maca es un vegetal crucífero, la misma familia del brócoli y la col, y contiene compuestos que en teoría pueden interferir con la captación de yodo por la tiroides. Si tienes hipotiroidismo, tiroiditis de Hashimoto o una deficiencia de yodo conocida, consulta a tu médico antes de tomarla.
No hay suficiente evidencia de seguridad en embarazo o lactancia, así que se recomienda evitarla en esas etapas salvo indicación médica expresa.
Si tienes una condición hormono-sensible (por ejemplo, un cáncer de mama u ovario hormono-dependiente), consulta a tu médico antes de empezar, aunque los estudios citados en este artículo sugieren que el efecto de la maca no depende directamente de los niveles de estrógeno o testosterona.
En dosis altas, el efecto secundario más reportado son molestias digestivas leves, generalmente relacionadas con la maca cruda sin gelatinizar.
Si ya sigues un tratamiento hormonal prescrito por tu médico -por ejemplo, terapia de reemplazo hormonal o tratamiento de fertilidad-, coméntale que estás considerando tomar maca antes de empezar. Aunque los estudios citados no muestran un efecto hormonal directo, es una precaución razonable siempre que se combine cualquier suplemento con un tratamiento médico en curso.
Mitos sobre la maca peruana
Mito: la maca es una hormona natural. Los dos estudios clínicos más citados sobre deseo sexual y menopausia midieron los niveles de testosterona, estradiol y actividad androgénica de sus participantes, y en ambos casos el efecto de la maca no se explicó por esos cambios hormonales. No actúa como una terapia hormonal.
Mito: cualquier color de maca sirve igual para cualquier beneficio. La mayoría de los ensayos en humanos usaron maca amarilla o mezclas sin especificar el color. Las afirmaciones sobre beneficios específicos de la maca roja o negra provienen sobre todo de estudios preliminares en animales, no de ensayos clínicos en personas.
Mito: la maca puede reemplazar un tratamiento médico u hormonal. Ningún estudio de los citados aquí la posiciona como sustituto de un tratamiento prescrito por un profesional de salud, sino como un complemento adicional bajo supervisión.
Preguntas frecuentes sobre la maca peruana
¿Cuánto tiempo tarda en notarse el efecto de la maca?
En el estudio de deseo sexual en hombres, la mejora se observó a partir de la octava semana de uso continuo. En el estudio de menopausia, los cambios se evaluaron a las seis semanas. La constancia diaria importa más que una toma puntual.
¿La maca peruana engorda?
No hay evidencia de que la maca, en las dosis estudiadas de 1,5 a 3,5 gramos diarios, cause aumento de peso. El polvo aporta pocas calorías en esas cantidades; revisa igual que el producto que elijas no tenga azúcares añadidos.
¿Puedo tomar maca si tengo problemas de tiroides?
Consulta a tu médico antes. La maca es un vegetal crucífero con compuestos que en teoría pueden interferir con la captación de yodo, un riesgo que se vuelve más relevante si ya tienes una condición de tiroides.
¿La maca sirve igual para hombres y mujeres?
Los estudios citados en este artículo evaluaron poblaciones distintas: hombres sanos para deseo sexual y rendimiento físico, y mujeres posmenopáusicas para síntomas de menopausia. Los beneficios reportados en un grupo no se pueden asumir automáticamente en el otro sin más evidencia.
¿Qué diferencia hay entre la maca gelatinizada y la cruda?
La gelatinizada pasó por un proceso de cocción al vapor que reduce compuestos que pueden irritar el estómago, por lo que suele tolerarse mejor que la maca cruda en polvo, especialmente en dosis más altas.
Fuentes
- Gonzales G.F. et al., Andrologia (2002)
- Shin B.C. et al., BMC Complementary and Alternative Medicine (2010)
- Brooks N.A. et al., Menopause (2008)
- Stone M. et al., Journal of Ethnopharmacology (2009)
- Gonzales G.F., Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (2012)
- Melnikovova I. et al., Phytotherapy Research (2021)
Este articulo tiene proposito informativo y educativo. El contenido no constituye asesoria medica ni nutricional personalizada. Los suplementos dietarios son alimentos complementarios y no sustituyen una alimentacion balanceada ni el tratamiento medico prescrito por un profesional de salud. Consulta a tu medico antes de iniciar cualquier suplementacion. Vitaliah INVIMA RSA-0010130-2020 · RSA-0021928-2022.
